“Aiuto! La mia ansia è fuori controllo. Da dove comincio per calmarmi?”
Questo è il tipico messaggio e-mail che ricevo molto spesso, ma è comprensibile, data la raffica di consigli anti-ansia che si trovano in giro. Dovrei praticare la respirazione profonda? la mindfulness? contare fino a 10? pensare alle preoccupazioni o immaginare degli unicorni rosa? Anche se non esiste un approccio unico per tutti, alcuni sostengono che il non reagire affatto sia un buon inizio.
E’ importante sapere che l’ansia è una reazione eccessiva al contenuto delle tue preoccupazioni e una reazione insufficiente alla risoluzione dei problemi (problem solving). Purtroppo, c’è una grande differenza tra ciò che sai e ciò che fai.
Che tu soffra di disturbo di panico, ansia generalizzata o fobia sociale, la chiave per rallentare la mente e il corpo sta nell’imparare a tollerare la frustrazione.
La tolleranza alla frustrazione è la capacità di superare ostacoli e resistere a eventi stressanti. Una bassa tolleranza alla frustrazione si verifica quando un’azione orientata ad un obiettivo viene ritardata o contrastata. Il sentimento che ne deriva è l’insoddisfazione di bisogni o l’innesco di conflitti irrisolti.
Uno studio di Frontiers of Psychology ha scoperto che le differenze di temperamento svolgono un ruolo importante nell’affrontare situazioni stressanti. I soggetti con una bassa tolleranza all’eccitazione hanno mostrato una maggiore attivazione delle strutture del cervello coinvolte nell’elaborazione degli effetti soggettivi dello stress.
Per sentirti meno dominato dallo stress, devi accettare che i problemi fanno parte della vita. Ciò ti consente di lasciar andare l’idea che qualcosa deve essere sbagliato se ti senti infelice. L’accettazione è sapere che i sentimenti sono ciclici, e talvolta l’unico modo per cavarsela è cavalcare le emozioni spiacevoli.
In effetti, se eviti impulsivamente il disagio, prolunghi paradossalmente il disagio stesso.
Ecco 10 domande da porsi la prossima volta che il tuo comportamento affrettato sta minacciando la tua salute mentale:
- Cosa sta cercando di dirmi il mio corpo?
- Su una scala da 1 a 10, quanto mi sento arrabbiato?
- Cosa succederebbe se non cedessi a questi sentimenti e scegliessi di sedermi per cinque minuti e accettare questo disagio?
- Posso chiudere gli occhi e praticare la respirazione lenta e profonda fino a quando non mi sento più calmo e sotto controllo?
- C’è un altro modo di guardare a questa situazione per avere una prospettiva più realistica?
- Se reagisco ora, userò la mia mente razionale o la mia mente impulsiva e irrazionale?
- Il mio comportamento è allineato con i miei valori e cioè ciò che per me è importante?
- Questa situazione deve essere risolta ora o è possibile attendere 24 ore per prendere una decisione?
- Sto procrastinando perché non voglio affrontare questo problema?
- Sto facendo delle scelte responsabili o me ne pentirò in futuro?
La tolleranza alla frustrazione è un comportamento appreso che può essere rafforzato con attenzione, tempo e pazienza, sebbene siano proprio queste tre cose che le persone ansiose combattono più frequentemente. Anche se la reazione automatica dettata ansia per alleviare la sofferenza sia estremamente forte, non è necessario reagire a tutto. Per citare Stephen R. Covey, “Tra ciò che ci accade e il modo in cui reagiamo a ciò che ci accade c’è uno spazio. In questo spazio si trova la nostra libertà di poter scegliere.”
Sentirsi esausti è una nostra scelta.
No, non è affatto una scelta. Le scelte fanno parte della sfera cognitiva, l’esaurimento di quello emozionale ed istintivo, e per quanto si possa diventare consapevole delle proprie emozioni queste si scatenano a prescindere dalla nostra volontà, al punto che quando ti arrabbi pensi: perché sto urlando, quando piangi pensi: ma non sta succedendo niente, e quando hai un attacco di ridarola pensi: ma che ci sarà da ridere. Le emozioni non rispondono alla mente. Parola di ansiosa generalizzata cronica con tanto di anamnesi psichiatrica. PE inoltre le frustrazioni non possono sempre essere evitate perché dipendono dalle regole sociali a cui dobbiamo obbligatoriamente spiegarci anche se non le condividiamo.
Sentirsi esausti è un fatto biologico, non è semplice insoddisfazione.
Buongiorno Giusi,
grazie per il suo contributo.
Personalemnte parto dal presupposto che non c’è una distinzione tra corpo e mente in quanto sia le emozioni che il pensiero comportano inevitabilmente un cambiamneto a livello fisiologico. Potremmo casomai diferenziare questi due proseccessi (in maniera semplicistica) a livello neurofisiologico e cioè le emozioni sono regolate dal sistema limbico e il pensiero elaborato nella corteccia prefrontale. Nella maggioranza dei casi lo scatenarsi di un’emozione parte da una stimolazione sensoriale ma viene elaborata e mantenuta da un processo di pensiero. Quindi è vero che un’emozione può essere scatenata in una maniera quasi automatica ma il perdurare della stessa e la sua intensità spesso viene regolata da un processo di pensiero.
Quindi è vero che nella maggior parte dei casi non possiamo regolare direttamente l’emozione ma possiamo diminuirne l’intensità e la durata e sopprattutto il comportamento disfunzionale conseguente.
Un saluto
Giovanni