Come smettere di fumare

Sei pronto a smettere di fumare? Questi suggerimenti ti aiuteranno a sopprimere l’abitudine delle sigarette per sempre.

Perché smettere di fumare è così difficile?

Siamo tutti a conoscenza dei rischi per la salute che provoca il tabacco, ma ciò non ci aiuta a smettere. Che tu sia un adolescente fumatore occasionale o un fumatore incallito da una vita, smettere di fumare può essere davvero difficile.

Fumare tabacco è sia una dipendenza fisica che un’abitudine psicologica. La nicotina delle sigarette fornisce un effetto piacevole temporaneo e immediato. L’eliminazione del consumo di nicotina fa sì che il tuo corpo manifesti sintomi di astinenza e di bisogno (craving). A causa dell’effetto “sentirsi bene” che la nicotina provoca al cervello, puoi ricorrere alle sigarette come un modo rapido e affidabile per migliorare la tua attenzione, alleviare lo stress e rilassarti. Il fumo può anche essere un modo per affrontare la depressione, l’ansia o addirittura la noia. Abbandonare il tabacco significa trovare modi diversi e più sani per far fronte a tali sentimenti.

Il fumo è anche un rituale quotidiano fortemente radicato. Potrebbe per te essere una risposta automatica fumare una sigaretta mentre bevi il tuo caffè mattutino, mentre fai una pausa al lavoro o a scuola o a casa dopo una giornata frenetica di lavoro. O forse i tuoi amici, familiari o colleghi fumano ed è diventato il modo in cui ti relazioni con loro.

Per smettere di fumare con successo, dovrai affrontare sia la dipendenza che le abitudini e le routine che ne derivano. Ma tutto ciò è possibile. Con il giusto supporto e un piano di abbandono, qualsiasi fumatore può uscire dalla dipendenza, anche se hai già provato e fallito più volte.

Il tuo piano personale per smettere di fumare

Mentre alcuni fumatori smettono con successo abbracciando l’astinenza totale, la maggior parte delle persone reagisce meglio con un piano su misura per rimanere in pista. Un buon piano di abbandono affronta sia la sfida a breve termine di smettere di fumare sia la sfida a lungo termine di prevenire la ricaduta. Dovrebbe anche essere adattato alle tue esigenze specifiche e abitudini verso il fumo.

Domande da porsi per smettere di fumare

Prenditi del tempo per pensare a che tipo di fumatore sei, quali momenti della tua vita richiedono una sigaretta e perché. Questo ti aiuterà a identificare quali suggerimenti, tecniche o terapie possono essere più utili per te.

Sei un forte fumatore (più di un pacchetto al giorno)? O sei più un fumatore sociale?

Ci sono alcune attività, luoghi o persone che associ al fumo? Senti il bisogno di fumare dopo ogni pasto o ogni volta che fai una pausa caffè?

Cerchi le sigarette quando ti senti stressato o giù? O il fumo di sigaretta è collegato ad altre dipendenze, come l’alcol o il gioco d’azzardo (gambling)?

Identifica i tuoi fattori scatenanti del consumo di tabacco

Una delle cose migliori che puoi fare per aiutarti a smettere è identificare le cose che ti fanno venir voglia di fumare, comprese situazioni specifiche, attività, sentimenti e persone.

Tieni un diario del bisogno di fumare

Un diario del bisogno può aiutarti a concentrarti su schemi e fattori scatenanti (trigger). Per una settimana o fino alla alla data in cui hai deciso di smettere, tieni un registro del fumare. Nota i momenti di ogni giorno in cui brami una sigaretta:

Che ora era?
Quanto è stata intenso il bisogno (su una scala da 1 a 10)?
Cosa stavi facendo?
Con chi eri?
Come ti sentivi?
Come ti sei sentito dopo aver fumato?
Fumi per alleviare i sentimenti spiacevoli?

Molti di noi fumano per gestire sentimenti spiacevoli come stress, depressione, solitudine e ansia. Quando hai una brutta giornata, può sembrare che le sigarette siano le tue uniche tue amiche. Tuttavia, anche se le sigarette possono offrire un momento di confort immediato, è importante ricordare che esistono modi più sani ed efficaci per tenere sotto controllo i sentimenti spiacevoli. Questi possono includere esercizi, meditazione, strategie di rilassamento o semplici esercizi di respirazione.

Per molte persone, un aspetto importante di smettere di fumare è trovare modi alternativi per gestire questi sentimenti difficili senza ricorrere alle sigarette. Anche quando le sigarette non fanno più parte della tua vita, rimarranno comunque i sentimenti dolorosi e spiacevoli che potrebbero averti spinto a fumare in passato. Quindi vale la pena dedicare un po’ di tempo a pensare ai diversi modi in cui intendi affrontare le situazioni stressanti e le irritazioni quotidiane che normalmente ti farebbero accendere una sigaretta.

Suggerimenti per evitare i fattori scatenanti più comuni del tabagismo

Alcol. Molte persone fumano quando bevono. Prova a passare a bevande analcoliche o bevi solo in luoghi in cui è vietato fumare all’interno. In alternativa, prova a fare uno spuntino con noci, masticare un bastoncino da cocktail o succhiare una cannuccia.

Altri fumatori. Quando amici, familiari e colleghi fumano intorno a te, può essere doppiamente difficile rinunciare o evitare ricadute. Parla della tua decisione di smettere in modo che le persone sappiano che non saranno in grado di fumare quando sei in macchina con loro o quando fai una pausa caffè insieme. Sul posto di lavoro, trova i non fumatori con cui fare delle pause o trova altre cose da fare, come fare una passeggiata.

Fine di un pasto. Per alcuni fumatori, terminare un pasto significa accendere una sigaretta e la prospettiva di rinunciare può sembrare scoraggiante. Tuttavia, puoi provare a sostituire quel momento con qualcos’altro, come un pezzo di frutta, un dessert sano, un quadretto di cioccolato o una gomma da masticare.

Come far fronte ai sintomi di astinenza da nicotina

Una volta che smetti di fumare, probabilmente sperimenterai una serie di sintomi fisici nell’attesa che il tuo corpo si ritiri dalla nicotina. La crisi d’astinenza da nicotina inizia rapidamente, di solito inizia entro un’ora dall’ultima sigaretta e raggiunge il picco due o tre giorni dopo. I sintomi da astinenza possono durare da alcuni giorni a diverse settimane e differire da persona a persona.

I sintomi comuni di astinenza da nicotina sono:

Smania di sigaretta
Irritabilità, frustrazione o rabbia
Ansia o nervosismo
Difficoltà a concentrarsi
Irrequietezza
Aumentato dell’appetito
Mal di testa
Insonnia
Tremori
Aumento della tosse
Fatica
Stipsi o mal di stomaco
Depressione
Diminuzione della frequenza cardiaca

Per quanto spiacevoli possano essere i sintomi di astinenza, è importante ricordare che sono solo temporanei. Miglioreranno in poche settimane man mano che le tossine vengono eliminate dal tuo corpo. Nel frattempo, fai sapere ai tuoi amici e alla tua famiglia che non sarai la solita persona (diventerai un po’ più intrattabile) e chiedi la loro comprensione.

Come gestire il desiderio di sigarette

Mentre evitare i fattori scatenanti del fumo contribuirà a ridurre la tua voglia di fumare, probabilmente non puoi evitare del tutto il desiderio di sigarette. Fortunatamente, le “voglie” non durano a lungo, in genere circa 5 o 10 minuti. Se sei tentato di accendere una sigaretta, ricorda a te stesso che il desiderio passerà presto e prova ad aspettare. E’ di fondamentale aiuto essere preparati in anticipo avendo strategie per far fronte alle voglie.

Distraiti. Lava i piatti, accendi la TV, fai la doccia o chiama un amico. Non importa quale attività fintanto che ti toglie dalla testa il fumo.

Ricordati perché hai smesso. Concentrati sulle tue ragioni per smettere, tra cui i benefici per la salute (ad esempio riducendo il rischio di malattie cardiache e cancro ai polmoni), miglioramento dell’aspetto, denaro che stai risparmiando e maggiore autostima.

Esci da una situazione. Se dove ti trovi c’è il rischio di scatenare il desiderio cambiare scenario può fare la differenza. Cambia stanza, esci dall’ambiente dove ti trovi, impegnati in qualcosa di complesso.

Premiati. Rinforza le tue vittorie. Ogni volta che trionfi contro il desiderio di fumo, concediti una ricompensa per mantenerti motivato.

Prevenire l’aumento di peso dopo aver smesso di fumare

Il fumo agisce come un soppressore dell’appetito, quindi l’aumento di peso è una preoccupazione comune per molti quando decidono di smettere di fumare. Potrebbe anche diventare un motivo per non uscirne. Mentre è vero che molti fumatori aumentano di peso entro sei mesi dall’interruzione del fumo, in genere l’aumento è ridotto, in media circa due kg e diminuisce nel tempo. È anche importante ricordare che prendere qualche chilo in più per alcuni mesi non ti farà male al cuore tanto quanto il fumo. Tuttavia, aumentare di peso NON è inevitabile quando smetti di fumare.

Fumare smorza il senso dell’olfatto e del gusto, quindi dopo aver smesso di fumare, mangiare sembrerà spesso più allettante. Si può anche ingrassare se si sostituisce la gratificazione orale del fumo con il consumo di cibi non salutari. Pertanto, è importante trovare altri modi salutari per affrontare sentimenti spiacevoli come stress, ansia o noia piuttosto che mangiare emotivamente senza cervello.

Prenditi cura di te stesso. Invece di rivolgerti a sigarette o cibo quando ti senti stressato, ansioso o depresso, impara nuovi modi per calmarti rapidamente. Ascolta musica piacevole, gioca con un animale domestico o sorseggia una tazza di tè caldo, ad esempio.

Mangia pasti sani e vari. Mangia molta frutta, verdura e grassi sani. Evita cibi zuccherati, bibite gassate, cibi fritti e cibi pronti.

Impara a mangiare consapevolmente (minful eating). La fame emotiva tende ad essere automatica e praticamente inconsapevole. È facile finire una vasca di gelato mentre ci si siede davanti alla TV o si fissa il cellulare. Ma rimuovendo le distrazioni quando mangi, è più facile concentrarsi su quanto stai mangiando e sintonizzarti sul tuo corpo e su come ti senti veramente. Hai ancora fame o mangi per un altro motivo?

Bevi acqua. I bicchieri d’acqua ti aiuteranno a sentirti pieno e ti impediranno di mangiare quando non hai fame. L’acqua aiuterà anche a eliminare le tossine dal tuo corpo.

Fai una passeggiata. Non solo ti aiuterà a bruciare calorie e a ridurre il peso, ma ti aiuterà anche ad alleviare i sentimenti di stress e frustrazione che accompagnano la sospensione dal fumo.

Snack ipocalorici. Le buone scelte includono gomma da masticare senza zucchero, bastoncini di carota e sedano o peperoni.

Alternative

Ci sono diverse cose che puoi fare per smettere di fumare che non comportino la terapia sostitutiva alla nicotina, svapo o farmaci da prescrizione. Questi includono:

Terapia comportamentale – La dipendenza da nicotina è correlata ai comportamenti abituali o ai rituali coinvolti nel fumo. La terapia comportamentale si concentra sull’apprendimento di nuove abilità di coping e sulla rottura di tali abitudini.

Terapie motivazionali: libri e siti Web di auto-aiuto possono fornire una serie di modi per motivarti a smettere di fumare. Un esempio ben noto è il calcolo del risparmio monetario. Alcune persone sono state in grado di trovare la motivazione per smettere semplicemente calcolando quanti soldi risparmieranno. Potrebbe essere sufficiente per pagarti una vacanza estiva.

dott. Giovanni Zanusso – Psicologo psicoterapeuta