Psicologo per lo stress lavorativo a Montebelluna:

Burnout come prevenirlo ed affrontarlo – Tecniche per affrontare lo stress travolgente

Se lo stress costante ti fa sentire impotente, disilluso e completamente esausto, potresti essere sulla strada del burnout. Quando sei esaurito, i problemi sembrano insormontabili, tutto sembra cupo, ed è difficile raccogliere le energie per prendersi cura delle proprie attività, per non parlare di aiutare te stesso. L’infelicità e il distacco causati dal burnout possono minacciare il tuo lavoro, i tuoi rapporti sociali e la tua salute. Ma se si riconoscono in tempo i primi segnali di allarme, puoi prendere provvedimenti per prevenirlo. O se hai già raggiunto il punto di rottura, ci sono un sacco di cose che puoi fare per riacquistare il tuo equilibrio e iniziare a sentirti positivo e speranzoso di nuovo.

Che cos’è il burnout?

Il burnout è uno stato di esaurimento emotivo, fisico e mentale causato da stress eccessivo e prolungato. Succede quando ti senti sopraffatto, emotivamente svuotato, e incapace di soddisfare richieste costanti. Mentre lo stress continua, inizi a perdere l’interesse e la motivazione che ti hanno portato ad assumere un certo ruolo.

Il burnout riduce la produttività e indebolisce la tua energia, lasciandoti sempre più impotente, senza speranza, cinico e risentito. Alla fine, potresti sentirti come se non avessi altro da dare.

Gli effetti negativi del burnout si riversano in ogni area della vita, compresa la vita famigliare, il lavoro e la vita sociale. Il burnout può anche causare cambiamenti a lungo termine al tuo corpo che ti rendono vulnerabile a malattie come raffreddore e influenza. Spesso, se trascurato, il burnout e lo stress eccessivo possono portarti a dover affrontare sindromi psicopatologiche come ansia, panico, depresisione e abuso di sostanze. A causa delle sue numerose conseguenze, è importante affrontare subito il burnout.

Sei sulla strada del burnout?

Potresti essere sulla strada del burnout se:

  • – Ogni giorno è una brutta giornata.
  • – Prendersi cura del proprio lavoro o della vita domestica sembra un totale spreco di energia.
  • – Sei esausto per tutto il tempo.
  • – La maggior parte della tua giornata è dedicata a compiti che ritieni opprimenti.
  • – Ti senti come se nulla di quello che fai fa la differenza o è apprezzato.

Segnali e sintomi del burnout

La maggior parte di noi ha giorni in cui ci sentiamo impotenti, sovraccarichi o non apprezzati; quando trascinarci fuori dal letto richiede la determinazione di Ercole. Se ti senti così la maggior parte del tempo, tuttavia, potresti essere eccessivamente stressato.

Il burnout è un processo graduale. Non succede in una notte, ma può insinuarsi lentamente su di te. I segni e i sintomi sono inizialmente sottili, ma peggiorano col passare del tempo. Pensa ai primi sintomi come a dei cartellini rossi che qualcosa non va e che devono essere affrontati in tempo. Se presti attenzione e riduci attivamente lo stress, puoi evitare che la situazione si aggravi. Se li ignori, alla fine rischierai di “bruciarti”.

Segni e sintomi fisici di burnout

  • – Sentirsi stanco e svuotato la maggior parte del tempo
  • – Immunità abbassata, malattie frequenti
  • – Frequenti mal di testa o dolori muscolari
  • – Cambiamento di appetito o abitudini del sonno

Segni e sintomi emotivi di burnout

  • – Senso di insuccesso e insicurezza
  • – Sentirsi indifesi, intrappolati e sconfitti
  • – Distacco, sentirsi soli nel mondo
  • – Perdita di motivazione
  • – Prospettive sempre più ciniche e negative
  • – Diminuzione della soddisfazione

Segni comportamentali sintomi di burnout

  • – Ritiro dalle responsabilità
  • – Isolare te stesso dagli altri
  • – Procrastinare, impiegare più tempo per fare le cose
  • – Usare cibo, droghe o alcol per far fronte
  • – Tirando fuori le tue frustrazioni sugli altri
  • – Saltare il lavoro o arrivare tardi e partire presto

Qual’è la differenza tra stress e burnout

Il burnout può essere il risultato di uno stress eccessivo, ma non significa che troppo stress porti necessariamente a burnout. Lo stress, in generale, implica una condizione di troppa tensione: troppe pressioni che richiedono troppo di te fisicamente e mentalmente. Tuttavia, le persone stressate possono ancora immaginare che se riescono a tenere tutto sotto controllo, si sentiranno meglio.

Essere in burnout significa sentirsi vuoti e mentalmente esausti, privi di motivazione e senza possibilità di cura. Le persone che stanno vivendo il burnout spesso non vedono alcuna speranza di cambiamento positivo nelle loro situazioni. Se con lo stress eccessivo ti sembra di affogare nelle responsabilità, con il burnout la sensazione di essere essere completamente prosciugati. E mentre di solito sei consapevole di essere sotto stress, non ci si rende sempre conto del burnout quando succede.

Quali sono le cause del burnout

Il burnout spesso deriva dal lavoro. Ma chiunque si senta oberato di lavoro e sottovalutato è a rischio di burnout, dall’impiegato che non ha avuto una vacanza da anni, alla matta mamma casalinga che si occupa dei bambini, delle faccende domestiche e di un genitore anziano.

Ma il burnout non è causato esclusivamente da un lavoro stressante o da troppe responsabilità. Altri fattori contribuiscono al burnout, incluso il tuo stile di vita e i tratti della tua personalità. In effetti, ciò che fai nel tuo tempo libero e il modo in cui guardi il mondo e il futuro può giocare un ruolo altrettanto importante nel causare stress tanto quanto le esigenze lavorative o di casa.

Cause del burnout legate al lavoro

  • – Sentirsi come se avessi poco o nessun controllo sul tuo lavoro
  • – Mancanza di riconoscimento o ricompensa per un buon lavoro
  • – Aspettative di lavoro poco chiare o eccessivamente impegnative
  • – Fare un lavoro monotono o non modificabile
  • – Lavorare in un ambiente caotico o ad alta pressione

Cause del burnout date dallo stile di vita

  • – Lavorare troppo, senza tempo sufficiente per socializzare o rilassarsi
  • – Mancanza di relazioni strette e di supporto
  • – Assumersi troppe responsabilità, senza sufficiente aiuto da parte degli altri
  • – Non dormire abbastanza

I tratti della personalità che possono contribuire al burnout

  • – Tendenze perfezionistiche; niente è mai abbastanza buono
  • – Visione pessimistica di te stesso e del mondo
  • – La necessità di avere il controllo; riluttanza a delegare agli altri
  • – Personalità molto competitive, di tipo A

È ora di agire

Sia che tu riconosca i segnali premonitori dell’esaurimento del burnout o che tu abbia già superato il punto di rottura, cercare di superarlo continuando a rimanere nella situazione attuale, causerà solo ulteriori danni emotivi e fisici. Ora è il momento di mettere in pausa e cambiare direzione imparando come puoi aiutare te stesso a superare il burnout e sentirsi di nuovo sano e positivo.

Affrontare il burnout richiede l’approccio “Tre R”:

  • Riconoscere: attenzione ai segnali di pericolo del burnout
  • Ritorna indietro – Annulla il danno cercando supporto e metodi per gestione dello stress
  • Resilienza – Costruisci la tua capacità di resistenza allo stress prendendoti cura della tua salute fisica ed emotiva

Per affrontare il burnout è necessario rivolgersi ad altre persone

Quando sei sulla strada del burnout, puoi sentirti impotente. Ma tu hai molto più controllo sullo stress di quanto tu possa pensare. Ci sono passi importanti che puoi intraprendere per affrontare lo stress e riportare la tua vita in equilibrio. Uno dei più efficaci è raggiungere gli altri.

Il contatto sociale è l’antidoto della natura allo stress e parlare faccia a faccia con un buon ascoltatore è uno dei modi più veloci per calmare il sistema nervoso e alleviare lo stress. La persona con cui parli non deve essere in grado di “aggiustare” i fattori di stress; deve solo essere un buon ascoltatore, qualcuno che ascolti attentamente senza distrarsi o esprimere giudizi.

Raggiungi le persone a te più vicine, come il tuo partner, la tua famiglia e i tuoi amici. L’apertura non ti renderà un peso per gli altri. Infatti, la maggior parte degli amici e dei propri cari sarà lusingata che tu ti fidi abbastanza per confidare in loro, e rafforzerà solo la tua amicizia. Cerca di non pensare a cosa ti sta bruciando e rendi il tempo che passi con i tuoi cari positivo e piacevole.

Sii più socievole con i tuoi colleghi. Sviluppare amicizie con le persone con cui lavori può aiutarti a tamponarti dal burnout del lavoro. Quando fai una pausa, ad esempio, anziché rivolgere la tua attenzione al tuo smartphone, prova a coinvolgere i tuoi colleghi. O programmare eventi sociali insieme dopo il lavoro.

Limita il tuo contatto con persone negative. Uscire con persone dalla mente negativa che non fanno altro che lamentarsi non farà che trascinare il tuo umore e la tua prospettiva. Se devi lavorare con una persona negativa, cerca di limitare la quantità di tempo che trascorri insieme.

Connettiti con una causa o un gruppo della comunità che è personalmente significativo per te. Unirsi a un gruppo religioso, sociale o di supporto può darti un posto dove parlare con persone che la pensano allo stesso modo su come affrontare lo stress quotidiano e fare nuove amicizie. Se la tua linea di lavoro ha un’associazione professionale, puoi partecipare alle riunioni e interagire con gli altri facendo fronte alle stesse richieste sul posto di lavoro.

Trova nuovi amici. Se non senti di avere qualcuno a cui rivolgerti, non è mai troppo tardi per costruire nuove amicizie ed espandere la tua rete di conoscenze.

Ridefinisci il tuo modo di vedere il lavoro

Che tu abbia un lavoro che ti tiene continuamente sulle spine o uno che monotono e insoddisfacente, il modo più efficace per combattere il burnout è quello di cambiare e trovare un lavoro che ami. Ovviamente, per molti di noi il cambiamento di lavoro o di carriera è ben lungi dall’essere una soluzione pratica, siamo grati solo per avere un lavoro che ci paga le bollette e i nostri debiti. Qualunque sia la tua situazione, tuttavia, ci sono ancora molti passi da poter fare per migliorare il tuo stato d’animo.

Cerca di trovare un valore nel tuo lavoro. Anche in alcuni lavori banali, puoi spesso concentrarti su come il tuo ruolo aiuta gli altri o fornisce un prodotto o servizio tanto necessario. Concentrati sugli aspetti del lavoro che ti piacciono, anche se è solo il chiacchiere con i tuoi colleghi a pranzo. Cambiare il tuo atteggiamento nei confronti del tuo lavoro può aiutarti a ritrovare un senso di scopo e controllo.

Trova l’equilibrio nella tua vita. Se odi il tuo lavoro, cerca significato e soddisfazione altrove: nella tua famiglia, negli amici, negli hobby o nel volontariato. Concentrati sulle parti della tua vita che ti portano gioia.

Fai amicizia al lavoro. Avere forti legami sul posto di lavoro può aiutare a ridurre la monotonia e contrastare gli effetti del burnout. Avere amici con cui chiacchierare e scherzare durante il giorno può aiutare ad alleviare lo stress da un lavoro insoddisfacente o impegnativo, migliorare le prestazioni lavorative o semplicemente farti passare un brutto giorno.

Riposarsi. Se il burnout sembra inevitabile, prova a fare una pausa completa dal lavoro. Vai in vacanza, consuma i tuoi giorni di malattia, chiedi un permesso temporaneo di assenza, qualsiasi cosa per allontanarti dalla situazione. Usa il tempo per ricaricare le batterie e perseguire altri metodi di recupero.

Rivalutare le priorità

Il burnout è un segno innegabile che qualcosa di importante nella tua vita non funziona. Prenditi del tempo per pensare alle tue speranze, obiettivi e sogni. Stai trascurando qualcosa che è veramente importante per te? Questa può essere un’opportunità per riscoprire ciò che ti rende veramente felice e per rallentare e darti il ​​tempo di riposare, riflettere e guarire.

Imposta i confini. Non allargarti troppo. Impara a dire “no” alle troppe richieste. Se trovi difficile, ricordati che dire “no” ti consente di dire “sì” agli impegni che vuoi prendere.

Fai una pausa ogni giorno dalla tecnologia. Imposta un’ora ogni giorno in cui ti disconnetti completamente. Metti via il tuo laptop, spegni il telefono e smetti di controllare la posta.

Nutri il tuo lato creativo. La creatività è un potente antidoto al burnout. Prova qualcosa di nuovo, inizia un divertente progetto o riprendi un hobby preferito. Scegli attività che non hanno nulla a che fare con il lavoro o qualsiasi altra cosa che causa il tuo stress.

Metti da parte del tempo per il rilassamento. Le tecniche di rilassamento come lo yoga, la meditazione e la respirazione profonda attivano la risposta di rilassamento del corpo, uno stato di riposo che è l’opposto della risposta allo stress.

Dormi molto. Sentirsi stanco può esacerbare il burnout facendoti pensare in modo irrazionale. Mantieni la calma in situazioni stressanti dormendo bene la notte.

Fai dell’esercizio fisico una priorità

Anche se potrebbe essere l’ultima cosa che ti piace fare quando sei esaurito, l’esercizio fisico è un potente antidoto allo stress e al burnout. È qualcosa che puoi fare adesso per migliorare il tuo umore.

Cerca di allenarti per 30 minuti o più al giorno o spezzalo in brevi, 10 minuti di attività. Una passeggiata di 10 minuti può migliorare il tuo umore per due ore.

L’esercizio ritmico, in cui si muovono le braccia e le gambe, è un modo estremamente efficace per sollevare il proprio umore, aumentare l’energia, migliorare la concentrazione e rilassare mente e corpo. Prova a camminare, correre, allenarti con i pesi, nuotare, praticare arti marziali o anche ballare.

Per massimizzare il recupero dallo stress, invece di continuare a concentrarti sui tuoi pensieri, concentrati sul tuo corpo e su come ti senti mentre ti muovi: la sensazione dei tuoi piedi che colpiscono il suolo, per esempio, o il vento sulla tua pelle.

E se tutto questo non fosse sufficiente a combattere il burnout?

In certi il casi l’eccessivo stress potrebbe aver passato il limite di non ritorno e poter aver contribuito a causare alcuni disturbi psicologici come ansia, attacchi di panico e depressione. Inoltre spesso può essere causa di abuso di alcol, sostanze stupefacenti e farmaci.

Se pensi di rischiare di cadere in un vortice senza ritorno cerca l’aiuto di uno psicologo che possa seguirti passo passo verso una ritrovata serenità.

dott. Giovanni Zanusso
Psicologo psicoterapeuta
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