Psicologo a Montebelluna:

Come sconfiggere l’insonnia senza medicinali

La terapia cognitivo comportamentale propone un modo per affrontare l’insonnia senza far uso di medicinali (sonniferi o ansiolitici). Per iniziare è necessario analizzare il proprio sleep pattern ovvero la modalità con cui approntiamo la fase del sonno. Nel momento in cui si è fatta chiarezza delle radici e delle cause della propria insonnia, sarà possibile mettere in atto varie tecniche cognitivo comportamentali tra cui: il controllo degli stimoli, la restrizione del sonno e le attività paradossali.

Di seguito alcuni consigli di auto-aiuto per affrontare l’insonnia.

1. Primo consiglio su come combattere l’insonnia: Accertarsi di non avere qualche altro tipo di disturbo (medico o psicologico).

Alcuni disturbi psicologici come un disturbo d’ansia, depressione maggiore, abuso di sostanze o un disturbo post traumatico da stress possono influenzare la qualità del sonno. Come anche problemi medici quali diabete, dolore cronico e tiroidismo alterano la regolarità del sonno. La soluzione migliore in questi casi è parlarne con il proprio medico curante, prima di intraprendere un intervento psicologico.

2. Secondo consiglio su come combattere l’insonnia: Tenere un diario del sonno per almeno due settimane. 

Per capire meglio quali sono le caratteristiche del proprio sonno è necessario tenerne nota in un diario. Le informazioni utili sono: ora in cui si va a letto, ora in cui si prende sonno, quante volte ci si alza durante la notte, per quanto si rimane svegli durante la notte e a che ora ci i sveglia al mattino. Annotare inoltre l’assunzione di caffeina, alcool, tabacco e l’ora in cui si è fatto l’ultimo pasto. Attenzione al riposino pomeridiano.

3. Terzo consiglio su come combattere l’insonnia: Prendere nota di comportamenti che devono essere cambiati.

Revisionando il diario ci si potrà render conto che risvegli notturni o la difficoltà di addormentarsi sono spesso preceduti da cattive abitudini.

4. Quarto consiglio su come combattere l’insonnia: Trascrivere accuratamente i pensieri che riguardano il proprio sonno.

Prendere nota dei pensieri relativi al sonno che sopraggiungono sia quando si è sdraiati a letto che durante il giorno. Questa modalità di pensiero viene chiamato rimuginio e consiste in un eccessivo pensare e ripensare a cosa di negativo potrebbe accadere in seguito a un problema. Questi pensieri potrebbero avere la seguente forma:”non portò lavorare correttamente domani se non dormo” oppure “domani starò malissimo”. Le conseguenze sono che il tono dell’umore s’abbasserà e l’attivazione emozionale far star svegli tutta la notte.

5. Quinto consiglio su come combattere l’insonnia: Esaminare come il proprio stile di vita influenzi la qualità del sonno.

Per esempio, se si pratica dello sport alla sera, se si rimane svegli a guardare la TV fino a tardi.

6. Sesto consiglio su come combattere l’insonnia: Valutare il proprio livello di stress.

Lo stress è spesso un fattore chiave per lo sviluppo dell’insonnia. Le principali fonti di stress sono, il lavoro, la famiglia, la propria situazione economica e le pressioni e la frenesia dell’ambiente in cui viviamo.

7. Settimo consiglio su come combattere l’insonnia: Intraprendere un percorso cognitivo comportamentale.

Cerca uno specialista psicologo ad orientamento cognitivo e comportamentale che ti possa aiutare a creare un percorso personalizzato per usciere da questo disturbo limitando o senza far uso di medicinali.

Se hai bisogno di un consiglio più dettagliato su come sconfiggere l’insonnia contatta uno psicologo del Centro di Psicologia Applicata a Montebelluna (TV).

Dott. Giovanni Zanusso