Ti sembra che la tua mente si congeli durante gli esami? Ti ritrovi a pensare “posso davvero farcela”? Il tuo cuore batte forte o trovi difficile respirare durante gli esami? Forse stai provando una eccessiva ansia da esame.
La maggior parte delle persone si sente ansiosa quando ha un esame, ma la ricerca mostra che alcune persone hanno maggiori probabilità di soffrire di ansia da esame rispetto ad altre. Perché succede questo? E cosa puoi fare per calmare i tuoi nervi durante un esame?
Che cos’è l’ansia da esame?
L’ansia da esame è l’esperienza di provare un intenso momento di paura o panico prima e/o durante un esame o una valutazione.
Alcune risposte fisiche di forte ansia comprendono sentire il cuore accelerato, le mani umide, la mancanza di respiro e/o il respiro accelerato e sensazione di nausea.
Esistono due tipi di ansia da esame:
- Ansia lieve: gli studenti che soffrono di lieve ansia possono sentirsi un po’ nervosi per un esame imminente, ma sono ancora in grado di focalizzare la propria attenzione sugli studi o sulle domande poste durante la valutazione. Di solito gli studenti con bassa ansia da esame non sono colpiti da pensieri intrusivi e non si sentono totalmente debilitati dall’esame.
- Ansia elevata: gli studenti che soffrono di ansia severa da esame mostrano un’immediata reazione d’ansia quando esposti alla temuta situazione del test. Tentano di evitare la situazione non presentandosi all’esame o possono sopportarla ma con estrema paura. L’ansia elevata può dare un senso di panico: “Non riesco proprio a farlo!”
Quando l’ansia è (e non è) utile?
L’ansia può essere utile in determinate situazioni, ad esempio in caso di pericolo. Ci può anche aiutare ad aumentare la nostra attenzione verso una minaccia e migliorare la nostra capacità di risposta. Non è così utile quando la minaccia che dobbiamo affrontare è di tipo cognitivo, come per esempio un esame.
I pensieri coinvolti nell’ansia da esame di solito prevedono la preoccupazione sull’esecuzione (nota anche come ansia anticipatoria) e la reazione fisiologica al pensare all’esame imminente: “sto per fallire”, “la voglio smettere”, “Il mio cuore sta battendo troppo forte e non riesco a concentrarmi. “
Qual è l’impatto dell’ansia elevata sulle prestazioni
Varie ricerche hanno dimostrato che le persone che provano elevati livelli di ansia durante gli esami possono incorrere in un calo delle loro prestazioni nelle situazioni di valutazione; queste persone tendono inoltre a percepire gli esami come minacciosi e rispondono con intense reazioni emotive, rendendo difficile concentrarsi sul compito da svolgere.
Le situazioni di valutazione evocano anche risposte di preoccupazione, che interferiscono con prestazioni efficaci su compiti cognitivi e intellettuali. Ciò influisce quindi sulla possibilità della persona di ottenere il massimo dall’esame.
L’ansia da esame può quindi interferire con la capacità di mostrare la propria preparazione accademica e le proprie capacità cognitive.
Come posso tranquillizzarmi prima di un esame?
Se identifichi un’ansia elevata in te stesso, puoi imparare a gestirla in modo che non si ripercuota sulle tue prestazioni.
Le abilità che ritieni più utili nella gestione dell’ansia da esame varieranno a seconda di quali fattori scatenanti potrebbero contribuire ai tuoi alti livelli di ansia.
Se gli studenti sperimentano alti livelli di ansia prima di un esame, dovrebbero impegnarsi in strategie di auto-cura durante questo periodo tenendo d’occhio la qualità del sonno durante la notte, l’alimentazione regolata, l’esercizio fisico e l’implementazione di alcune tecniche di rilassamento.
Gli studenti a volte dimenticano questi piccoli passaggi perché possono sentirsi consumati dalla paura dell’esame.
Impara a rilassarti
Gli psicologi hanno una serie di tecniche per aiutare a gestire l’ansia da esame e possono anche raccomandare modi per migliorare le capacità di studio. Gli obiettivi delle tecniche di gestione dell’ansia sono di aiutare gli studenti a comprendere la natura della loro ansia, in modo che possano affrontare più efficacemente le valutazioni imminenti.
Ciò può comportare un intervento cognitivo comportamentale che mira a insegnare a rilassarsi attraverso degli esercizi come per esempio attraverso la Mindfulness.
La Mindfulness è una pratica in cui lo studente cerca di concentrarsi sul momento presente, riconoscendo e accettando con calma i propri sentimenti e le reazioni fisiologiche dipendenti dall’ansia.
Il training di rilassamento può essere usato insieme a un processo di desensibilizzazione sistematica: attraverso questa tecnica una persona visualizza una scena, che normalmente crea ansia, mentre è completamente rilassata e l’immagine mentale evoca alcuni dei sentimenti della scena reale.
L’idea è che se impari a rilassarti quando visualizzi te stesso mentre fai l’esame, puoi anche imparare a rilassarti mentre effettivamente stai svolgendo l’esame stesso.
Imparare a superare l’ansia da esame può avere una serie di effetti positivi tra cui:
- Migliori prestazioni accademiche e scolastiche
- Riduzione dello stress e dell’angoscia
- Maggiore senso di controllo e di fiducia in se stessi
- Diminuzione della frustrazione e tristezza
Alcuni suggerimenti per affrontare l’ansia da esame
Quando ti prepari agli esami, prova a:
- prepararti in anticipo, lavorando ogni giorno suddividendo in sezioni il contenuto da studiare
- esercita su prove d’esame già svolte in passato
- identificare tempestivamente l’ansia notando le tue risposte fisiologiche
- provare a sostituire i pensieri inutili con pensieri più incoraggianti sfidando le preoccupazione e la negatività
- esercitarti a focalizzare la tua attenzione sul compito da svolgere (mindfulness), piuttosto che rimanere impigliato nella tua ansia e nel pensare al “che cosa succederebbe se?”
- imparare alcune abilità per ridurre le tue reazioni fisiche di ansia, come la respirazione lenta e profonda o altre tecniche di rilassamento
Se ritieni di aver bisogno di una consulenza più approfondita su come affrontare l’ansia da esame chiedi al tuo psicologo scolastico o contatta uno dei nostri psicologi psicoterapeuti disponibili a Montebelluna (TV) e a Pieve del Grappa (TV).
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