Mindfulness a Montebelluna:

Che cos’è la mindfulness?

La mindfulness (che in italiano potremmo tradurre con la parola consapevolezza) è la capacità umana fondamentale di essere pienamente presenti, consapevoli di dove siamo e di ciò che stiamo facendo e non eccessivamente reattivi o sopraffatti da ciò che sta accadendo intorno a noi.

La mindfulness è qualcosa che tutti noi possediamo naturalmente, è però più facilmente attivabile se la pratichiamo quotidianamente.

Sei consapevole ogni volta che poni attenzione a ciò che stai provando attraverso i tuoi sensi, o al tuo stato mentale, ai tuoi pensieri e alle tue emozioni.

Jon Kabat-Zinn, ideatore del programma di riduzione dello stress avvallato dalla ricerca scientifica, Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), spiega come la mindfulness attivi parti del nostro cervello che normalmente non sono attivate quando eseguiamo attività in maniera non consapevole con il pilota automatico.

 

Chi dovrebbe praticare la mindfulness

Chiunque può fare pratica di mindfulness. Non ci sono limiti. Non importa quanti anni hai, qual è la tua abilità fisica, se sei religioso o no…

La mindfulness non è una pratica oscura o esoterica. Ci è già familiare in quanto è quello che già facciamo, senza saperlo. Abbiamo tutti la capacità di essere presenti. Ma possiamo coltivare queste qualità innate con semplici pratiche che sono scientificamente dimostrate per migliorarci in molti modi.

Come posso praticare la mindfulness

La minfulness è a nostra disposizione in ogni momento, sia attraverso meditazioni e pratiche formali, sia in attimi di attenzione mentale come prendersi del tempo per  respirare quando il telefono squilla invece di correre a rispondere.

Che cosa non è la mindfulness

Ronald D. Siegel nel suo libro “The mindfulness solution” spiega che la pratica della consapevolezza spesso può trarre in confusione un lettore occidentale e che quindi a scanso di equivoci è bene chiarire che cosa non è la mindfulness.

  • Non è avere la mente vuota: la pratica della mindfulness ci aiuta di vedere i nostri pensieri in maniera più chiara.
  • Non è diventare impassibili: la pratica della mindfulness ci permette di sostenere in maniera piena ed efficace una intera gamma di esperienze emotive.
  • Non è ritirarsi dalla vita: ci mette in armonia con gli altri aiutandoci a sentirci più vicini.
  • Non è la ricerca della beatitudine: ci aiuta ad accettare tutte le nostre esperienze e non ad aggrapparci solamente a quelle piacevoli.
  • Non è evasione dal dolore: ci aiuta ad accogliere il dolore, cosa che in effetti attenua la sofferenza.
  • Non è convertirsi in una nuova religione: La pratica della mindfulness può sostenere il nostro impegna pressoché in qualunque tradizione spirituale o psicologica.

Le basi della pratica della consapevolezza

La mindfulness ci aiuta a creare un po’ di distanza tra noi e le nostre reazioni comportamentali, attenuando le nostre risposte condizionate.

Ecco come sintonizzarci con la consapevolezza durante il giorno:

  1. Metti da parte un po’di tempo. Non hai bisogno di un cuscino da meditazione o di un lettino, o di alcun tipo di equipaggiamento speciale per accedere alle tue capacità di consapevolezza, ma hai bisogno di dedicarci un po’ di tempo e di spazio.
  2. Osserva il momento presente così com’è. Lo scopo della mindfulness non è  di calmare la mente o di raggiungere uno stato di pace eterna. L’obiettivo è semplice: consiste nel prestare attenzione al momento presente, senza giudizio. Più facile a dirsi che a farsi, lo sappiamo.
  3. Lascia andare i tuoi giudizi. Quando noti che i giudizi sorgono durante l’esercizio, puoi prenderne nota mentalmente e lasciarli andare.
  4. Torna ad osservare il momento presente così com’è. Le nostre menti spesso si lasciano prendere dai pensieri. La mindfulness è la pratica del ritorno, ancora e ancora, al momento presente.
  5. Sii gentile con la tua mente errante. Non giudicare te stesso per i pensieri che emergono, basta esercitarsi a riconoscere quando la tua mente si è allontanata e riportarla delicatamente indietro.

Questa è la pratica. È stato spesso detto che è molto semplice, ma non è necessariamente facile. Il lavoro consiste nel continuare a farlo. I risultati arriveranno.

Come praticare la mindfulness attraverso la meditazione

Questo tipo di meditazione si basa sul respiro, non perché ci sia qualcosa di speciale in questo, ma perché la sensazione fisica della respirazione è sempre lì e puoi usarla come un’ancora per il momento presente. Durante la pratica potresti ritrovarti coinvolto in pensieri, emozioni, suoni, ovunque la tua mente vada, semplicemente devi tornare di nuovo al respiro.

Ecco un esercizio di meditazione semplice:

  1. Siediti confortevolmente. Trova un luogo che ti sorregga con una seduta stabile, solida e confortevole.
  2. Nota cosa stanno facendo le gambe. Se sei su un cuscino, incrocia le gambe comodamente davanti a te. Se sei su una sedia, poggia il fondo dei piedi sul pavimento.
  3. Raddrizza la parte superiore del corpo, ma non irrigidirti. La tua spina dorsale ha una curvatura naturale. Lascia che sia lì.
  4. Nota cosa stanno facendo le tue braccia. Poni le braccia parallele alla parte superiore del corpo. Appoggia i palmi delle tue mani sulle tue gambe ovunque sia più naturale.
  5. Rilassa il volto. Abbassa il mento un po’ e lascia che lo sguardo cada dolcemente verso il basso. Non è necessario chiudere gli occhi. Puoi semplicemente lasciare che ciò che appare davanti ai tuoi occhi sia lì senza focalizzarti su di esso.
  6. Senti il ​​tuo respiro. Attiva la tua attenzione sulla sensazione fisica della respirazione: l’aria che si muove attraverso il naso o la bocca, il sollevamento o la caduta della pancia o del petto.
  7. Nota quando la tua mente vaga lontano dal tuo respiro. Inevitabilmente, la tua attenzione lascerà il respiro e vagherà in altri posti. Non ti preoccupare. Non c’è bisogno di bloccare o eliminare il pensiero. Quando noti che la tua mente vagabonda dolcemente riporta la tua attenzione sul respiro.
  8. Sii gentile con la tua mente errante. Potresti scoprire che la tua mente vaga costantemente – anche questo è normale. Invece di lottare con i tuoi pensieri, fai pratica osservandoli senza reagire. Basta sedersi e prestare attenzione. Per quanto sia difficile da mantenere, è tutto quello che c’è da fare. Torna al tuo respiro più e più volte, senza giudizio o aspettativa.
  9. Passati 15/20 minuti, quando ti senti pronto, alza delicatamente lo sguardo (se i tuoi occhi sono chiusi, aprili). Prenditi un momento e nota i suoni nell’ambiente. Nota come senti il tuo corpo in questo momento. Nota i tuoi pensieri ed le tue emozioni.

sitting meditation

Questo è tutto, semplice no? Se praticata giornalmente, la mindfulness si è dimostrata essere d’aiuto nel ridurre la sintomatologia di molti disturbi psicologici tra i quali:

 

dott. Giovanni Zanusso – Psicologo psicoterapeuta