Come dire di no in modo assertivo

Saper dire “No”

Molte persone hanno difficoltà a dire “No” alle richieste degl’altri. Anche le persone assertive in certe situazioni possono trovarsi a dire “Sì” a cose che in realtà non fanno voglio fare. Ora dire “Sì” a qualcosa che non vuoi veramente fare può essere la scelta corretta in alcune situazioni. Ad esempio in una situazione lavorativa se il tuo capo ti chiede di fare qualcosa che non vuoi fare, non sarebbe appropriato mettere in pratica le tue capacità di assertività
e dire “No”. Potresti essere licenziato. Quello di cui stiamo parlando qui è se ti ritrovi a dire “Sì” in altre situazioni. Ad esempio, se un amico ti chiede di fare qualcosa in cui ti sentiresti a disagio e dici “Sì”, o se ti ritrovi a fare volontariato per tutti i tipi di lavori al punto da ritrovati sovraccarico di impegni.

Gli effetti di non poter dire “No”

Se dici “Sì” quando intendi realmente dire “No”, il risentimento e la rabbia possono accumularsi verso la persona a cui hai detto “Sì”, anche se non ha fatto nulla di sbagliato. Puoi anche diventare sempre più frustrato e deluso di te stesso. E se stai cercando di sostenere questa tensione più di quanto puoi affrontare, può eccedere il tuo carico di lavoro e diventare molto stressante. A lungo termine non essere assertivo può peggiorare la tua autostima e portarti a provare sintomi depressivi e ansia.

All’altra estremità opposta alcune persone sono in grado di dire “No” ma lo fanno in un modo aggressivo senza considerazione o rispetto per l’altra persona. Ciò potrebbe portarti a rovinare le relazioni interpersonali ed avere accanto a te persone arrabbiate e risentite.

Nessuna di queste situazioni è una buona comunicazione assertiva.

Credenze inutili: perché è difficile dire “No”

Siamo nati tutti assertivi. Chiunque, guardandosi attorno riconosce che i bambini non hanno problemi a dire “No!” Tuttavia, invecchiando impariamo dal nostro ambiente e dalla nostra esperienza che non è sempre appropriato dire “no”. Possiamo finire ad avere una serie di convinzioni inutili sul dire “no” che ci rendono difficile usare questa parola. Alcune di queste convinzioni sono elencate di seguito. Individua quelle che si applicano a te:

Convinzioni inutili sul dire “No”

Dire “no” è scortese e aggressivo.
Dire “no” è egoista.
Dire “no” ferirà e turberà gli altri e li farà sentire rifiutati.
Se dico “no” a qualcuno non gli piacerò più.
I bisogni degli altri sono più importanti dei miei.
Dovrei sempre cercare di compiacere gli altri ed essere d’aiuto.
Dire “no” per le piccole cose è meschino.

Cambia il tuo modo di pensare: convinzioni più utili sul dire “No”.

I pensieri inutili sopra elencati non sono fatti. Sono solo pensieri o opinioni che abbiamo imparato. Ciascuno di essi può essere sostituito da un pensiero o un’opinione più utile sul dire “no”.

Di seguito ne abbiamo elencati alcuni:

Le persone hanno il diritto di chiedere e io ho il diritto di rifiutare.
Quando dici “no” stai rifiutando una richiesta, non stai rifiutando la persona.
Quando diciamo “sì” a una cosa stiamo effettivamente dicendo “no” a qualcosa altro. Abbiamo sempre una scelta e facciamo costantemente delle scelte.
Le persone che hanno difficoltà a dire di no di solito sopravvalutano la difficoltà con cui l’altra persona dovrà accettare il rifiuto. Esprimendo i nostri sentimenti apertamente e onestamente.

Cambia il tuo comportamento: come dire “no”.

Quindi ora hai modificato alcuni dei tuoi pensieri inutili sul dire “no” ma potresti ancora non essere veramente sicuro di come procedere. Ci sono alcuni principi di base che puoi applicare quando vuoi dire “no”. Questi sono:

Sii diretto e onesto ma non scortese in modo da poter chiarire il punto in maniera efficace.
Cerca di essere breve, non dilungarti in spiegazioni.
Fai sapere all’altro se ti trovi in difficoltà.
Sii educato: dì qualcosa come “grazie per avermelo chiesto …”
Parla lentamente con calore, altrimenti il “no” potrebbe suonare brusco.
Non chiedere scusa e fornire motivazioni elaborate per dire “no”. È tuo diritto dire di “no” se non vuoi fare certe cose.
Ricorda che a lungo termine è meglio essere sinceri che generare risentimento e amarezza dentro di te.
Quando si dice “no”, assumerti la responsabilità. Non incolpare e non cercare scuse. Cambia “Non posso” in “Non voglio”

I modi per dire “No”

Ci sono diversi modi in cui puoi dire “no”. Alcuni di questi sono più appropriati in situazioni particolari. Trevor Powell, psicologo clinico esperto in training assertivo, ne descrive sei:

Il “no” diretto. Quando qualcuno ti chiede di fare qualcosa che non vuoi fare, dì semplicemente di no. L’obiettivo è dire di no senza scusarsi. L’altra persona probabilmente sentirà il problema ma non devi permettergli di trasmetterlo a te. Questo tecnica può essere abbastanza potente e può essere efficace con i venditori.
Il “no” riflettente. Questa tecnica implica il riconoscimento del contenuto e della sensazione di chi fa la richiesta, aggiungendo poi il tuo rifiuto in maniera assertiva. Ad esempio “So che non vedi l’ora di fare una passeggiata questo pomeriggio, ma non posso venire”.
Il “no” motivato. In questa tecnica dai una ragione molto breve e genuina perché stai dicendo “No”. Ad esempio “Non posso pranzare con te perché ho una relazione che deve essere terminata entro domani ”.
Il “no” posticipato. Questo non è un “no” definito. È un modo per dire “no” ad una richiesta presente, ma lascia spazio per dire “Sì” in futuro. Usalo se vuoi veramente soddisfare la richiesta. Ad esempio “Non posso pranzare con te oggi, ma potrei farlo la prossima settimana ”.
Il “no” indagatore. Come con il posticipato, questo non è un “no” definito. È un modo di aprire la richiesta per vedere se esiste un altro modo per soddisfarla. Per esempio “C’è un altro momento in cui ci vorresti andare?”
Il disco rotto”. Può essere utilizzato in un’ampia gamma di situazioni. Ripeti semplicemente la stessa frase di rifiuto più e più volte. Nessuna spiegazione, solo ripetilo. È particolarmente utile per le richieste persistenti. Per esempio:

Anna: No, non posso pranzare con te.
Marco: Oh no, per favore, non ci vorrà molto.
Anna: No, non posso pranzare con te.
Marco: Dai, pagherò.
Anna: No, non posso pranzare con te.

Controlla la tua comunicazione non verbale e para-verbale

Utilizza un tono di voce e una mimica facciale accogliente e comprensiva, altrimenti il tuo “no” può diventare aggressivo ed ostile. Sii sicuro di te stesso altrimenti sembrerai indeciso e incerto. Resta sereno e tranquillo, ricorda che stai facendo valere un tuo diritto sacrosanto. Anche perché se l’altro percepisce che non sei a tuo agio cercherà di convincerti e, se non sei ancora forte abbastanza finirai per cedere.

dott. Giovanni Zanusso

Psicologo psicoterapeuta a Montebelluna e Pieve del Grappa (Treviso)